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L'incubo della fame nervosa

Credo ti sia capitato, anche spesso, di sperimentare la fame nervosa. Quella sensazione trasmessa dal corpo in cui sei quasi costretto da una forza sovra-naturale ed irrefrenabile a dover consumare qualsiasi cosa ti capiti a tiro tra frigo e dispensa. 

Ad ogni modo è chiaro che la fame condiziona la quantità di cibo che ingerisci ma ti siete mai chiesto se la condizione di fame sia la miccia innescata da COSA scegli di mangiare?

La qualità degli alimenti

Fin ora si è sempre parlato di “apporto calorico”,  in sostanza basterebbe assumere abbastanza calorie da soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero per non avere più sensazione di fame ma la realtà è molto più complessa di così!

Si è scoperto che ha un ruolo decisamente più determinante la “qualità” di queste calorie piuttosto che la quantità. Pensa che se tu volessi riempire il fabbisogno calorico giornaliero di (numero a caso) 2000 kcal con un singolo alimento, potresti farlo anche assumendo  circa 20 cucchiai di olio in un sol colpo, strafogando 10 merendine in 10 secondi o … ingerendo 10 kg di finocchi crudi come se fossi un coniglio. 

Cosa vuol dire tutto ciò? In generale, vuol dire che è determinante ingerire una corretta proporzione tra i nutrienti che ci forniscono queste calorie, ovvero carboidrati (45-60%), proteine (10-15%), grassi (20-35%).

 

Le fonti di nutrienti

Pensavi che fosse così facile? Ebbene no…non tutte le fonti di carboidrati, proteine o grassi sono uguali. Prima cosa:  la maggior parte di quello che mangiamo ogni giorno contiene una buona parte, più o meno consistente, di carboidrati a lento assorbimento o a rapido assorbimento (li conosci sicuramente col nome di “zuccheri semplici”).

Quando ingerisci un alimento che contiene carboidrati il tuo corpo secerne l’insulina, che garantisce l’ingresso degli zuccheri assimilati nelle tue cellule, portando così la glicemia ai livelli di normalità. I carboidrati a lento assorbimento provocano un aumento della glicemia lento e graduale con secrezione di insulina più modulata. Al contrario, un ingresso imponente e veloce di zuccheri semplici porta a una secrezione di insulina più rilevante. Il riso bianco essendo privo di fibre ha un impatto glicemico molto alto, mentre il riso integrale che contiene molta più fibra avrà un ingresso più graduale.

Per questo motivo, quando l’insulina è molto alta, senti sensazioni come debolezza, fame intensa, aumento del battito cardiaco, ipersudorazione, mal di testa, tremore (citazione: “Non ci vedo più dalla fame!”).

Ecco perché quando vieni colto da uno scatto di fame nervosa ed intensa scegli subito uno snack pronto, in genere molto carico di zuccheri, che alza in fretta la glicemia.

In questo modo non fai altro che ripetere il circolo vizioso all’infinito volta dopo volta.

 

Consigli nutrizionali

Consiglio? Dai grande rilevanza alla prima colazione, poi assicurati un ricco pranzo ed infine una cena leggera. 

A colazione per esempio puoi scegliere:

  1.       pane, cereali, biscotti, fette biscottate o prodotti da forno in genere preparati con farine integrali
  2.      latte o bevande vegetali, yogurt, yogurt greco, ricotta, formaggi magri, affettati magri, uova, legumi, pesce
  3.      frutta fresca di stagione, centrifugati / estratti di frutta e verdura
  4.     frutta secca oleosa come noci, mandorle, nocciole, pistacchi; semi oleosi come quelli di zucca, lino, sesamo, girasole, chia/ olio extravergine di oliva, di lino, di canapa o di mandorle

Il pranzo e la cena invece:

  1.       pasta, riso o cereali in chicchi (sempre integrali) oppure pane o prodotti da forno preparati con farine integrali (una ricca porzione a pranzo e una modesta a cena)
  2.      legumi, uova, pesce, carne, formaggi magri, affettati magri (usati come secondo, ripieno di un panino o come sugo per il primo piatto)
  3.      verdura cruda e/o cotta e/o frutta fresca di stagione (iniziare il pasto con verdura cruda o un frutto aiuta moltissimo ad anticipare il senso di sazietà e a ridurre l’innalzamento glicemico post-prandiale)
  4.     olio extravergine di oliva, di lino, di canapa o di mandorle / frutta secca oleosa o semi

Indipendentemente da quali siano gli abbinamenti, concentrandoti sulla qualità dell’alimento e non sulla quantità, potrai essere in grado di evitare il circolo vizioso della fame nervosa e tenere una dieta sana ed un dimagrimento costante e regolare.